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１　熱中症対策は「予防」が肝心！

最近はテレワークをする企業が減少し、出社機会が増えています。直接コミュニケーションを取ることができる環境は喜ばしいものの、真夏のオフィスでは個人に合わせて細かな室温調整をすることが難しいことから、熱中症のリスクが高まるのも事実です。また、今年も猛暑になる可能性が高く、営業や屋外での作業などに従事する従業員は、常に熱中症のリスクと隣り合わせの状況にあります。

この記事では、職場で使用できる熱中症対策グッズについて、最新の動向を交えて紹介します。具体的な分類は次の通りです。

熱中症対策グッズは、水分や塩分を補給するもの、冷感を与えるものなどさまざまです。企業で支給したり、あるいは購入費用を補助したりして、熱中症になりにくい環境整備を進めることが大切です。

２　水分や塩分を補給するグッズ

熱中症対策の基本は、こまめな水分補給です。ただし、大量に汗をかいたときは体内の塩分やミネラルも失われるため、水分と併せて塩分の補給も必要です。そこで、次のようなグッズを用意しておくとよいでしょう。

1）目盛り付きのタンブラー・ウォーターボトル

一般的に、夏場の水分の摂取目安は1.2リットル/1日程度とされていますが、仕事中に自分で摂った水分を細かく把握しているケースは多くありません。

最近は自分がどれくらい水分を摂っているのか一目でわかる、目盛り付きのタンブラーやウォーターボトルなどが販売されています。容量は1リットル以上のものが多いので、

デスクの上に置くようにすれば、あまり水分を摂っていなさそうな従業員に水分補給を促すこともできる

でしょう。

2）塩分を含む食品

汗をかく状況で水分を補給する際には、一緒に塩分も補給するように呼びかけましょう。水分だけを摂取すると体内のミネラルのバランスが崩れるため、熱中症になる恐れがあります。

例えば、塩分は、塩あめ、塩分タブレット、梅干しなどで補給できます。また、スポーツドリンクは水分と塩分を同時に補給できる点で有効です。しかし、糖分が多量に含まれているケースもあるので、飲み過ぎには注意が必要です。最近は糖分が控えめなものも販売されています。

なお、スポーツドリンクは熱中症予防には効果がありますが、実際に脱水症状（初期）が出た場合には、水分や塩分を効率よく体内に吸収させる「経口補水液」を摂取することが推奨されています。

この他、厚生労働省「職場における熱中症防止のためのガイドライン」では、休憩場所にアイススラリー（流動性の氷状飲料）を用意することも推奨されています。暑さの厳しい環境で長時間作業に従事する従業員がいる場合は、導入を検討してみましょう。

３　風を送るグッズ

風通しが悪い場所では汗が蒸発しにくく、体温の調節につながらない発汗が増えて脱水状態に陥りやすくなります。そこで、空調設備の整っていない場所で従業員が作業するときには、次のようなグッズを用意しておくとよいでしょう。

1）空調服

腰や脇に小型のファンが付いた服です。長袖のジャケットから袖のないベストまで、さまざまな製品があります。専用のウエア、ファン、バッテリーをそろえる必要がありますが、空調服を着ることで、エアコンの使えない場所でも涼しく過ごせます。

空調服の中に着るインナーは、できるだけ吸汗性、透湿性、速乾性の高いものを選ぶことを心がけましょう。綿などの汗が乾きにくい素材のインナーを着ていると、体が冷えすぎてしまい、逆に体調が悪くなる場合もあるので注意しましょう。

2）扇風機

首に掛けたり、手に持ち歩いたりして使える小型の扇風機は、通勤中やオフィスでの細かな体感温度の調整方法として主流になってきました。最近では、ファンの中心部や持ち手に冷却プレートを配置し、冷たい風を送ったり、肌を直接冷やしたりできる製品もあります。

ただし、

気温が高く乾燥した環境で扇風機を使うと、汗が体から熱を奪う前に乾いてしまい、体温が上がり続ける恐れがある

ことには注意しましょう。そのため、扇風機を使用する際は、水を霧状に噴射するスプレー、濡れたタオルなどを併せて用意するようにしましょう。

４　冷感を与えるグッズ

首元、わきの下、足の付け根など、太い血管が体の表面近くを通るところを冷やすと、効率良く体温を下げることができ、熱中症の予防につながります。そこで、次のようなグッズを用意しておくとよいでしょう。

1）ネッククーラー

首元を冷やし、体温の上昇を抑えるネッククーラーは熱中症対策にも役立ちます。中に保冷剤や冷却ジェルを入れて使うスカーフのようなタイプや、USB端子につないで動く電動のタイプなどさまざまなものがあるので、テレワークや通勤などのシーンに合わせて使いやすいものを選ぶとよいでしょう。

2）ミスト冷房

水を細かい霧状にして噴出する装置です。周辺を水で濡らすことなく身体を冷やすことができます。屋外や工場で使用する大型のものに限らず、USB端子につないでデスク周りで使える小型の製品もあります。

3）アイスパック（氷のう）

アイスパック（氷のう）は、休憩時などに額や首筋に当てて体のクールダウンを図ることができる他、熱中症の症状が出た従業員への緊急対処としても使用できます。最近は魔法瓶構造になっているアイスパックも発売されています。従来のものより長時間、冷たさを維持できるので、職場に多めに常備しておくと、いざというときに安心です。

4）手のひらの冷却用グッズ（冷却グローブ・手のひら用保冷剤）

手のひらのAVA血管（体温調節に関わる血管）を効率的に冷やすグローブ型デバイスや、手のひら用の保冷剤もあります。手のひらを冷やすと深部体温の上昇を抑制できるので、新たな熱中症対策として有効です。

５　危険時に警告して知らせるグッズ

熱中症の初期症状は目まいやふらつきなど、「単に疲れているだけ」と誤解しやすいものが多く、対処が遅れてしまうことがあります。管理者がこまめに従業員の体調をチェックすることが一番ですが、見た目に表れなかったり、業務が忙しかったりするときには、従業員の体調不良に気が付けないケースもあるでしょう。

そこで、熱中症の危険が高まったことを、客観的に把握できる状況をつくり出すことが大切です。次のようなグッズを用意しておくと、熱中症が重症化する前に対処できます。

1）ウエアラブル端末

ウエアラブル端末は、リストバンドや腕時計などの機器を体に取り付けて脈拍を測り、熱中症の危険がある場合にアラームやバイブレーションなどで通知することが可能です。利用者本人だけでなく、管理者側（社内の健康管理の担当者など）で異常を検知できる製品もあるため、異常を確認した管理者が利用者と連絡を取れば、重症化する前に健康への影響を防ぐことができます。

2）温湿度計・センサー

カバンなどに取り付けたり、屋内に据え置いたりして使用します。屋外で使用する場合、熱中症の危険性はWBGT値（暑さ指数。気温と湿度に加えて、日射や地面からの照り返しによる熱を含めた数値）で測ることができますので、リスクの高い環境を早めに察知し、対策を打つことができます。

3）スマートフォンアプリ

その日の気温、湿度、気象条件などを基に熱中症の危険を通知します。アプリによっては時間単位や地域を指定して熱中症の危険を確認でき、また無料で提供されているものもあります。

始業前や休憩ごとなどにチェックし、その日のリスクに合わせた熱中症対策を講じるとよいでしょう。

以上（2026年6月更新）

pj40055
画像：日本情報マート

１　「暑い派」VS「寒い派」バトルが夏と共にやってくる！

暑くなってきたこの時期に従業員がオフィスに集まると、 “あの”問題が勃発します。それは、

エアコン温度の「暑い」vs「寒い」バトル

です。こっそりエアコンの設定温度を下げた暑がりの従業員を、寒がりの従業員が背後からじっと見ていたり、寒がりの従業員に気をつかって暑がりの従業員が汗だくになりながらやせ我慢をしていたり……皆さんも、一度は経験があるのではないでしょうか。

今年も去年に引き続き猛暑となる予想ですが、オフィスでは一人ひとりの好みに合わせた室温の調整が難しいので、企業としては、エアコンが本格稼働する前に、何とかこのバトルの対策を講じておきたいところです。また、

快適に働くための環境づくりは、業務の生産性向上という面でもとても大切

でしょう。

そこでこの記事では、オフィスにおける適温や、「暑い派」「寒い派」それぞれへのケア方法など、猛暑の中でも従業員が快適に働けるようにするポイントを紹介していきます。

ちょっとした工夫や心掛けで業務中の快適さは一気に変わりますので、今一度オフィス環境について振り返ってみましょう。

２　「快適さ」はさまざまな要素で出来ている

1）快適さでオフィスの生産性も変わる！

空気調和・衛生工学会（暖冷房・換気や給水・排水など、生活に密着した設備を専門に研究する学会）の研究によると、室温の変化がオフィスでの生産性も影響することが明らかになっています。同学会の研究者らが発表した論文によると、

空気温度が26.5度を超えると生産性が大きく低下する

そうです。こうしてみると、オフィスでの快適な環境を用意することは、従業員の生産性向上、ひいては企業の業績アップにもつながるといえるでしょう。

2）バトルの原因の名は「PMV」

まずは、快適なオフィス環境を整えるために知っておくと良い知識、

「PMV（Predicted Mean Vote）、予測平均温冷感申告」

についてご紹介します。PMVとは「快適さを表す国際規格」で、

によって、その数値が左右されます。

「PMV」では、暑さ・寒さの度合いを「－3～+3」の値で示します。そして国際的な基準（ISO：国際標準化気候）では、約9割の人にとって「快適」な数値は、上図のように「－0.5～+0.5」と、かなり狭い範囲。オフィスで仕事をする大多数が快適と感じるには、PMVをこの狭い範囲に収める必要があります。

つまり、同じオフィスで働いていても、人によって感じる暑さ・寒さは異なるということです。これが「暑い派」vs「寒い派」のバトルの原因で、

快適なオフィス環境を整えるためには、エアコンの温度設定だけでなく、「PMV」を構成する指標のさまざまな要素を捉えて対策する必要がある

といえるでしょう。

3）バトル鎮火のためのロードマップ

次に、この「PMV」を快適温度範囲に近い数値で平均化するために、経営者が従業員のためにできることを紹介します。

ポイントは、次の3段階でオフィス環境を調整することです。

次章以降で、1,から3.の各要素をコントロールする方法を解説していきます。

３　【対・全体】「室温」「湿度」をコントロール

一番に整えておかなければいけないのが、対・全体の環境。すなわち、エアコンや除湿機で直接コントロールできる「室温」「湿度」です。

オフィスの衛生管理を定めた法令「事務所衛生基準規則」では、室内にエアコンなどの空調設備がある場合「室の気温が18度以上28度以下、相対湿度が40％以上70％以下になるよう努めなければならない」と定められています。

ただし、これはエアコンの設定温度の話ではなく、オフィスの「室温」や「湿度」の基準

です。

たとえエアコンの設定温度が28度でも、人が多いと体温で室温が上がるため、実際の体感温度は従業員の人数などによっても大きく左右されます。そのため、設定温度だけに頼らず、実際の室温・湿度を計測したうえで対策することが大切です。温度計や湿度計の用意を検討してみるのもよいでしょう。

また、近年記録的な猛暑が確認されていますので、「室温28度、湿度70％以下を基準にしているから大丈夫」と安易に判断するのではなく、気象情報などを見ながら柔軟な対応を心がけましょう。

４　【対・陣営ごと】フリーアドレスで「気流」「放射」を操る

オフィス全体の温度・湿度を整えるだけでは、「暑い派」VS「寒い派」の根本的な解決には至りません。そこで、

この夏は、フリーアドレスで放射・気流を調整

してみましょう。フリーアドレスとは、「席を固定せず、空いている席を自由に使う働き方」のことです。

例えば、窓際は放射熱で他の席よりも暖かくなるため、寒がりの従業員に向いています。

「寒い派」陣営が窓の近くのデスクに、「暑い派」陣営が日陰のデスクに移動することで、2つの陣営に「放射」の差をもたらす

ことができます。なお、紫外線の問題もあるので、基本的には夏場のブラインドは下げておくのがベターです。

また、

「暑い派」陣営はエアコンの風が当たる場所に、「寒い派」陣営はエアコンの風が当たらない場所に移動することで、「気流」も調節可能

です。改めて天井を見上げ、エアコンの位置や風がよく当たる席を確認してみるのもよいでしょう。

業務上の都合でフリーアドレスを取り入れることができない場合、次のような方法で気流を調整できます。

５　【対・個人】「着衣量」を柔軟に！ 個人差を調節

夏場のエアコン問題は、「暑い派」VS「寒い派」の小競り合いだけでは済まないことがあります。「暑い派」「寒い派」陣営のみに着目し、個々へのケアを怠ると、

などになってしまう恐れがあるのです。

また、「暑い」「寒い」の感じ方は、活動量や代謝など、エアコンでは調整できない個人差にも左右されます。そこで有効なのが、個々の「着衣量」で体感温度を調整するという方法です。

身近で分かりやすい例は、「クールビズ」。軽装にすることで体感温度を下げる取り組みで、ネクタイを外すだけでも体感が変わるといわれています。全員が同じ快適さを感じることは難しくても、各人ができる限り快適さと健康をかなえられるよう、ネッククーラー・ブランケットの使用を許可するなど、従業員一人ひとりが体調を整えやすい環境づくりを目指しましょう。

また、オフィスワークでは喉の渇きを感じにくいため、無自覚に脱水が進む「かくれ脱水」のリスクがあります。涼しく感じるオフィスでも、定期的に水分補給をするよう呼びかけましょう。こちらのコンテンツでは最新の熱中症対策グッズを紹介していますので、ぜひご確認ください。

以上（2026年6月更新）

pj00716
画像：日本情報マート

【賃金データ集】シリーズとは？

【賃金データ集】シリーズは、基本給や諸手当など賃金の主要な構成要素ごとの近年のトレンドを、モデル支給額を中心とした関連データとともに紹介します。経営者や実務家の方々が賃金支給水準の決定や改定を行う際の参考としてご活用ください。なお、モデル支給額などのデータを紹介する際は、基本的に出所に記載されている用語を使用するものとします。また、データは公表後に修正されることがあります。

この記事で取り上げるのは「役員報酬」です。

なお、以降で紹介する図表データのExcelファイルは、全てこちらからダウンロードできます。

こちらからダウンロード

１　役員報酬・退職慰労金の概要

企業と従業員が「労働契約」を交わしているのに対し、企業と取締役（以下「役員」）は「委任契約」を交わしています。労働契約と委任契約ではその性質が大きく異なるため、それぞれに支給される金銭の意味合いも違ったものになります。

従業員に支給される賃金は労働の対償であり、就業規則（賃金規程）で計算方法や支給額を定めますが、役員に支給される「報酬等」（役員報酬、役員賞与、役員退職慰労金等）は職務執行の対価であり、定款または株主総会の決議により、報酬等の額が確定しているものについてはその額、報酬等の額が確定していないものについては、その算定方法などを定めます。

定款または株主総会の決議によって、報酬等の額やその計算方法を定めるのは、いわゆる「お手盛り」を防ぐためですが、実際は株主総会において幅を持たせた枠を決め、具体的な支給額などについては取締役会に一任している企業が少なくありません。しかし、特に上場企業の場合、役員報酬が高額になると、その分企業の利益が減少し株主配当が低くなる恐れがあるため、報酬額の決定については慎重な判断が求められます。なお、企業は役員ごとに、提出会社と連結子会社の役員としての報酬等（連結報酬等）の総額・連結報酬等の種類別の額等を、有価証券報告書に開示しなければなりません（報酬の総額が1億円以上の役員に限ることができる）。

２　国税庁の統計資料によるモデル支給額

３　人事院の統計資料による役位別に見た年間報酬額

４　役員退職慰労金のモデル支給額（シミュレーション）

役員退職慰労金の算定において、広く採用されているのが「功績倍率法」です。役員退職慰労金の支給額は、次の算式によって算出することができます。

役員退職慰労金の支給額=退任時の最終報酬月額×役員在任期間(年数)×役位別功績倍率

ここでは、役員退職慰労金のモデル支給額について、次の条件を前提として試算した結果を紹介します。

• 退任時の最終報酬月額：「図表2.2024年の1年勤続者（役員）の給与所得者数・給与総額・平均給与」の資本金階級2000万円未満の株式会社のデータに注目し、役位は考慮せず、平均年間給料・手当（6,357千円）を12で除した「529,750円」とします
• 役員在任期間：最長40年と仮定し、試算は5年刻みとします
• 役位別功績倍率：実務上、採用されることが多い、東京地裁判決（昭和55年5月26日）で示された「社長3.0、専務2.4、常務2.2、平取締役1.8、監査役1.6」を用います

５　情報インデックス（この記事で紹介したデータの出所）

この記事で紹介した統計資料は次の通りです。調査内容は個別のURLからご確認ください。なお、内容はここ数年の公表実績に基づくものであり、調査年（度）によって異なることがあります。

■民間給与実態統計調査■
https://www.nta.go.jp/publication/statistics/kokuzeicho/minkan/top.htm

■民間企業における役員報酬（給与）調査■
https://www.jinji.go.jp/toukei/0321_yakuinhousyu/0321_yakuinhousyu_ichiran.html

以上（2026年7月更新）

pj17912
画像：ChatGPT

１　「国際交流」から「人材確保」にシフトした新制度が開始

人手不足が深刻化する中、日本で働く外国人の数は増加を続け、2025年10月末時点で過去最高の257万1037人となりました。このうち49万9334人（19.4％）は「技能実習」の在留資格を持つ外国人、技能実習生です（厚生労働省「『外国人雇用状況』の届出状況」）。技能実習制度は、技能実習生が日本企業の下で実習を受け、母国で身に付けにくい技能の習得を図る制度ですが、「企業が技能実習生に、技能の習得に関係ない単純労働をさせる」などの問題が頻発し、

2027年4月1日より、技能実習制度に代わり、新たに「育成就労制度」が開始

されることになりました。

育成就労制度は、「育成就労」という在留資格を設け、外国人を原則3年間で一定以上の技能を持つ「特定技能」に育成する制度です。根拠法は、「外国人の育成就労の適正な実施及び育成就労外国人の保護に関する法律（育成就労法）」になります。

技能実習制度と似ていますが、

であり、目的が異なります。

育成就労制度は、外国人が日本に残って働くことが前提なので、受け入れ企業は外国人を将来の戦力にすべく、大切に育成するでしょう。前述した、企業が「技能の習得に関係ない単純労働をさせる」という問題の解決につながることも期待されます。

施行は2027年4月1日ですが、時間をかけて外国人を戦力化していく制度なので、人手不足解消の打ち手を外国人に期待している企業は、早めに準備をしておいたほうがよいかもしれません。以降で制度の概要を簡単に紹介するので、今のうちにイメージを押さえておきましょう。

なお、育成就労について詳しく知りたい場合、次のURLも併せてご確認ください。

２　育成就労制度は、特定技能制度の「前段階」

育成就労制度の紹介に入る前に、先ほども軽く触れた「特定技能制度」について説明します。

特定技能制度とは、国内での人材確保が困難な「特定産業分野」において、一定の技能レベルを持つ外国人を受け入れることを目的とした制度

です。在留資格は、業務に必要とされる技能レベルに応じて「特定技能1号」「特定技能2号」の2種類に分けられます。2号のほうが1号よりもレベルの高い技能を必要とします。

2026年1月23日の閣議決定により、特定技能1号の特定産業分野は、「介護」「ビルクリーニング」「リネンサプライ」「工業製品製造業」「建設」「造船・舶用工業」「自動車整備」「航空」「宿泊」「自動車運送業」「鉄道」「物流倉庫」「農業」「漁業」「飲食料品製造業」「外食業」「林業」「木材産業」「資源循環」の19分野となっています。特定技能2号の特定産業分野は、この19分野から「介護」「リネンサプライ」「自動車運送業」「鉄道」「物流倉庫」「林業」「木材産業」「資源循環」を除いた11分野です（見直しの可能性あり）。

特定技能の外国人を雇用できれば、企業にとっての「即戦力」になりますが、それだけの人材を確保するのはハードルが高く、この点をクリアするための制度が育成就労制度です。

育成就労の外国人は、在留資格を取得した当初は特別な技能を持っていませんが、

1.原則3年間の育成就労で技能レベルを高め、特定技能1号の在留資格を取得させる

2.特定技能1号の在留期間中（上限は5年間）に、よりレベルの高い技能を身に付けさせる

3.特定技能2号の在留資格を取得させる（特定技能2号の対象外となる分野を除く）

という流れで、段階的に戦力化が図れます。

なお、特定技能1号には在留期間の上限（5年間）がありますが、特定技能2号には上限がない（在留資格の更新は定期的に必要）ので、2号まで取得させることができれば、長期的に企業の戦力として活躍してもらうことが期待できます。

３　技能実習制度との違いとは？

1）対象としている産業分野・職種が違う

育成就労制度は、特定技能制度の「前段階」という位置付けなので、対象としている産業も同じく、特定産業分野が基本になります。正確に言うと特定産業分野のうち、

就労を通じて技能を修得させることが相当とされる「育成就労産業分野」

が対象になります。具体的には

特定産業分野のうち「航空」「自動車運送業」を除く17分野

がそうです。

一方、技能実習制度では、技能実習2号・技能実習3号については従事させられる職種が省令で定められています（技能実習1号については特に定めなし）。

両者が対象としている産業分野・職種は若干異なっていて、技能実習2号移行対象職種のうち、

は育成就労産業分野の対象にならないとされています。技能実習2号移行対象職種については、こちらをご確認ください。

また、下記の技能実習生については、技能実習制度の下で受け入れを続けることができます。該当しない場合、技能実習生として再度入国することはできませんが、技能実習の内容によっては、育成就労計画の認定を受ければ育成就労外国人として入国できる可能性があります。

2）計画の認定手続きは基本的に同じ（ただし、育成就労制度のほうが手間が少ない）

育成就労制度では、外国人の受け入れ企業が「育成就労計画」を作成し、「監理支援機関」の認定を受ける必要があります。育成就労計画には

外国人に従事させる業務、業務に必要な技能、育成就労の目標（例：日本語能力）など

を定めます。

技能実習制度の場合も、受け入れ企業が技能実習計画を作成して監理団体の認定を受ける必要があり、このあたりの流れはどちらの制度も基本的に同じです。

という具合に、育成就労制度のほうが認定手続きにかかる手間は少なくなっています。

3）就労開始前の日本語教育がマストに

技能実習制度では、日本語能力の要件は原則ありません（「介護」分野を除く）。一方、育成就労制度では、外国人が就労を始める前までに、日本語能力「A1」相当以上の試験（日本語能力試験N５等）に合格すること、またはそれに相当する日本語講習を認定日本語教育機関などで受講することが求められます。

外国人に日本語講習の受講機会を提供するのは、受け入れ企業の義務です。具体的には、

を負います。費用は企業負担です。ただし、A1・A2相当の試験に事前に合格している場合は、受講不要です。

4）一定の状況を満たせば転籍も可能に

育成就労制度では、技能実習制度よりも「転籍（企業との労働契約を解消し、別の企業と労働契約を結ぶこと）」の要件が緩和されます。

この背景として、技能実習制度では技能実習生の失踪が多いことが挙げられます。2024年の失踪者数は6510人にも上ります（出入国在留管理庁「技能実習生の失踪者数（速報値）」）。出入国在留管理庁によると、失踪の主な原因としては「賃金の不払いなど、受け入れ企業の不適切な取り扱い」も多いようです。

そして、この問題の温床になっていると指摘されてきたのが、技能実習生に対する「転籍」の制限です。技能実習制度では転籍の制限が厳しく、技能実習生は受け入れ企業の労働条件が悪質でも他社に移ることができず、失踪しか選択肢がない状況に追い込まれやすかったのです。

育成就労制度では、この点が改善され、

については、本人の意向がある場合、転籍が認められることになりました。ただし、分野別に最終調整中のため、今後の動向に注視してください。

以上（2026年7月更新）

pj00730
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１　夏バテ・熱中症対策は毎日の食事から！

近年の夏は毎年が猛暑。本格的に暑くなってくると、体がだるい、食欲がない……といった不調を感じることも。ですが、その不調は日々の「食事の摂り方」で、少しずつ改善していけるかもしれません。

そもそも、「夏バテ」「熱中症」はどのような仕組みによって引き起こされているのか、簡単に説明すると、

となります。どちらの症状も、栄養が深く関わっているのです。

そこでこの記事では、

を、具体例を出しつつ分かりやすく紹介します。

ビジネスパーソンにとって、夏場のコンディション管理は仕事のパフォーマンスに直結する重要な課題です。本格的な暑さが訪れる前に、「夏バテしづらい・熱中症になりづらい」食事のポイントを確認しておきましょう。

２　夏バテ・熱中症にならないための食材整理

1）積極的に取りたい栄養素と食材

ここでは、夏バテ・熱中症の対策として食事に取り入れたい栄養素と、それを含む食材を紹介します。

1.ビタミンB1（豚肉、うなぎや鮭などの魚、大豆、玄米、ごまなど）

ビタミンB1は、炭水化物（ブドウ糖）をエネルギーに変換するために必要な栄養素です。夏バテはビタミンB1が不足していることで引き起こされることが多いため、積極的に摂取するのをおすすめします。また、

ビタミンB1はアリシン（ニンニク、ニラ、玉ねぎなどに含まれる栄養素）と一緒に摂ると、効率よく摂取できる

ことが知られています。肉や魚を食べる際は、アリシンを含む食材を意識的にトッピングしたり、合わせたりすることで、エネルギー不足を防ぐことができるでしょう。

2.カリウム（パセリ、ブロッコリー、ほうれん草、アボカド、バナナ、海藻類など）

次は、「暑くなると頻繁に足がつる！」という方。心当たりのある方は、汗をかくことによって失われがちな栄養素「カリウム」が不足している可能性があります。カリウムは、細胞の浸透圧を調節する役割を持っており、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルとバランスよく摂ることで、足がつるなどの筋肉トラブルや脱力感の予防に役立つと考えられています。日々の食事で意識的に摂ることが、熱中症対策として効果的です。

3.ビタミンC（赤・黄パプリカ、ブロッコリー、ゴーヤ、レモン、アセロラなど）

ビタミンCは、ストレスに対抗するホルモンの合成を助けるビタミンです。しかし、夏は気温差や寝苦しさなどのストレスが多く、紫外線によるダメージの緩和にもビタミンCが消費されるため、体内ではこのビタミンが不足しがちです。しかも、

ビタミンCは、体内で合成することができない

ので、自主的に摂取しなければどんどん体内から減っていきます。夏場は積極的にビタミンCを摂取することを意識していきましょう。

4.粘り成分（山芋、オクラ、なめこ、モロヘイヤ、納豆、れんこんなど）

山芋やオクラなどの粘り成分の正体は、日本では慣用的に「ムチン」と呼ばれることがありますが、正確には「ムチレージ」と呼ばれる多糖類で、動物由来のムチン（糖タンパク質）とは異なる成分です。ムチレージは水溶性食物繊維の一種として腸内環境を整える働きが期待されており、夏場の食事に取り入れたい食材です。

2）夏バテ・熱中症を回避するために、なるべく避けるべき食材は？

1.麺類「単品」、冷たくて甘い物

食欲のない夏場、せめて何か食べなくては……！　と思ったとき、真っ先に思いつくのはそうめんやうどんなど、口当たりの良い麺類。しかし、肉類や魚類などのトッピングなしで、麺類だけで済ませるのは避けたいところです。前述の通り、炭水化物だけの食事はエネルギー不足を招き、夏バテを加速させてしまうのです。また、アイスクリームなどの冷たいものは胃腸を直接冷やし、消化機能を低下させる原因になります。

2.スポーツドリンクの常飲

また、熱中症対策にスポーツドリンクは有効ですが、日常生活で水の代わりに飲むのは控えましょう。多くの製品にはかなりの糖分が含まれており、過剰摂取は血糖値の急上昇を招いてしまいます。

３　シチュエーション別おすすめ献立

ここでは、外食、自炊、コンビニやスーパーで買うとき……など、細かなシチュエーションに合わせておすすめの献立をご紹介します。

1）定食屋・和食屋など

定食屋・和食屋などは、副菜や汁物なども合わせて栄養バランスの良い食事を摂取できるので、ランチの選択肢としては最適です。例えば、

ビタミンB1を多く摂取できる豚の生姜焼き、カツオのたたき、レバニラ炒め

などをおかずにすると、夏バテ対策が期待できます。

また、定食についてくるお味噌汁は、ナトリウムなどのミネラルが豊富に含まれているため熱中症対策に効果バツグンです。暑い時期ですが、欠かさず飲むようにするのがよいでしょう。

2）蕎麦屋・うどん屋

食欲がないときでも、時間がないときでも気軽に入れるお蕎麦屋さん、あるいはうどん屋さんは夏の暑い時期に重宝している人も多いはず。しかし、シンプルすぎるお蕎麦・うどんは夏バテを加速させる恐れも……。

夏バテ・熱中症対策になるトッピングの選び方としては、

などがおすすめです。

3）コンビニやスーパーでの組み合わせ術

時間がない時の味方であるコンビニやスーパーのお惣菜。「単品」で済ませず、栄養素をパズルのように組み合わせるのがコツ。おすすめの組み合わせは、たとえば以下の通りです。

1.豚しゃぶ冷やしうどん＋納豆

冷たい麺だけでは炭水化物に偏りますが、豚肉と納豆（植物性タンパク質＋ビタミンB1）を合わせることで、糖質をエネルギーへ効率よく変換できるようになります。

2.ネバネバ具材の冷やしそば＋サラダチキン

そばのビタミンB群に、サラダチキンのイミダゾールジペプチド（疲労回復物質）をプラス。オクラやめかぶは水溶性食物繊維が豊富で、腸内環境を整える働きが期待できます。

3. 穴子や鰻の押し寿司やおにぎり＋バナナ（またはカットフルーツ）

穴子や鰻はビタミンA・B1を豊富に含んでいます。デザートのバナナで大量のカリウムを補うことで、夏場の足のつりや脱力感を防ぎます。

4）自炊

忙しいときの自炊は、簡単なものに頼りがち。なるべく手をかけずに、必要な栄養が摂れる組み合わせを紹介します。

1.「豚肉×香味野菜」

豚肉とネギやニラの組み合わせで、ビタミンB1とアリシンを同時に摂取できます。レシピによっては電子レンジでの加熱のみで出来るものもあります。

2.「厚揚げ×ネバネバ食材」

厚揚げは調理不要で、白米の糖質を燃やすビタミンB1とタンパク質が含まれています。納豆やオクラに豊富な水溶性食物繊維が、腸内環境を整え、夏場の胃腸ケアをサポートします。

3.「アボカド×発酵食品」

アボカドに含まれるカリウムが、細胞の水分バランスを整えます。キムチ等の発酵食品と合わせることで、夏場に崩れやすい腸内環境（免疫の要）を整え、夏風邪の予防にも繋がります。

4.「サバ缶×夏野菜」

サバ缶に豊富に含まれるEPA・DHAには、血液の流動性を改善する働きがあることが知られています。血流が良好に保たれることで、体全体への栄養や酸素の供給が滞りにくくなり、夏場のコンディション維持に役立つと考えられます。

5）どうしても食べる時間がない時は……

とはいえ時間がなくて食べられない！という方のために、熱中症対策の基本である「水分・塩分補給」を食事から実現する最小単位のメニューも紹介します。

1.梅干しおにぎり＋枝豆＋カップ味噌汁

おにぎりの糖質（エネルギー）と梅干しの塩分・クエン酸は、経口補水液を固形にしたような、熱中症予防の理想的な組み合わせです。さらに、自然解凍で食べられる枝豆をプラスすることで、代謝を助けるビタミンB1とタンパク質を補給できます。また、お湯を注ぐだけで食べられるカップのお味噌汁でミネラルも補給しましょう。調理時間ゼロで作業しながらでも食べられるスタミナ食です。

2.ビタミンB群配合のゼリー飲料＋100%グレープフルーツジュース

なるべくは避けたいですが、喉を通らない時はゼリー飲料が頼りになります。そんなときは、必ず成分表を見て「ビタミンB1」「ビタミンB12」などが含まれているものを選んでください。単なるエネルギー補給よりも、それを燃やすための「着火剤」となるビタミンB群が重要だからです。

また、グレープフルーツには、苦味成分である「ナリンギン」をはじめとするポリフェノールが含まれています。苦味成分一般には胃酸の分泌を促す働きが知られており、食欲が落ちているときに酸味や苦味のある食品を取り入れることは、消化を助ける観点から理にかなっていると考えられます。ただし、ナリンギン自体の食欲促進効果については現時点では明確な根拠がなく、むしろ食欲を抑制する方向に働く可能性も指摘されています。グレープフルーツジュースはあくまで水分・ビタミンCの一時的な補給手段として少量にとどめ、食欲が戻り次第、しっかりとした食事に切り替えるようにしましょう。

3.冷やし茶碗蒸し＋冷やし味噌汁（カップ）

固形物を食べることが難しい場合、コンビニやスーパーで手に入る「冷やし茶碗蒸し」が非常に有効です。卵の良質なタンパク質を、胃腸に負担をかけずに吸収できます。さらに、カップの味噌汁を冷たい水で溶いて（あるいは氷を入れて）飲むことで、大量の発汗で失われたナトリウムをはじめとするミネラルを手軽に補給できます。本格的な熱中症が疑われる場合は医療機関を受診する必要がありますが、軽度の水分・塩分補給の手段として有効です。

以上（2026年6月作成）

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画像：日本情報マート