1 心安らぐコーヒータイム、でも飲み過ぎは禁物!
仕事の合間にちょっと一息……業務中のお供として、コーヒーなどの飲み物をデスクに置いているビジネスパーソンは多いです。「頭がスッキリするから」「水分を補給したいから」「ないと落ち着かないから」など、頼りにする理由は人それぞれですが、飲み過ぎにはご注意!
多くの飲み物には「カフェイン」が含まれていて、摂取しすぎると、めまいや心拍数の増加、不眠などの健康被害を招く恐れがある
からです。ちなみに、カフェインといえば、コーヒーやエナジードリンクのイメージがありますが、
実は、緑茶・烏龍茶・ほうじ茶などにもカフェインが含まれています。
そこで、この記事では、ビジネスパーソンがカフェインと上手に付き合っていくために、
- コーヒーやお茶などは、1日にどのくらい飲んでいいのか
- 何時までなら飲んでいいのか
- コーヒーやお茶以外で、どんなものにカフェインが含まれているのか
などを紹介します。
2 カフェインの「安全圏」はどこまで?
1)1日の摂取限度の目安
厚生労働省「食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ&A」などによると、
健康な成人のカフェイン摂取限度は1日400mgが目安
とされています。これを超えると、前述した通りめまいや心拍数の増加、不眠などの健康被害を招く恐れがあります。では、具体的に飲み物をどのくらい飲むと、400mgのカフェインを摂取したことになるのでしょうか?
飲料ごとの目安は次の通りです。
- ブラックコーヒー:約660ml
- カフェラテ:約700〜1000ml(ミルクの比率による)
- 紅茶:約1330ml
- 緑茶・烏龍茶・ほうじ茶:約2000ml
- エナジードリンク:約1000〜1200ml(製品により異なる)
コーヒーやカフェラテ、エナジードリンクに含まれているカフェイン量が多いのは納得ですが、緑茶や烏龍茶、健康に良いイメージがあるほうじ茶にも、かなりのカフェインが含まれているのです。
2)身近なサイズを知る
また、カフェインの摂取量を把握するために、よく利用するショップや容器の、大体の容量を知っておきましょう。
1.コーヒーチェーン

図表1は、コーヒーチェーンのカップ容量の例です。中身がコーヒーの場合、2番目に大きなサイズで頼んだとしても、1日のカフェイン摂取限度(400mg)の80%以上を占めてしまいます。
2.コンビニ

図表2は、コンビニのカップ容量の例です。コーヒーチェーンと比べると量は控えめですが、1日に何杯もリピートするときは注意が必要です。大きいサイズを2杯飲むと、1日のカフェイン摂取限度(400mg)の80%弱が埋まってしまいます。
3.缶コーヒー

図表3は、自動販売機などで買える缶コーヒーの容量の例です。特にボトルタイプのものだと、容量も多くなりがちですので、自動販売機で販売されている飲料は、身近にあるだけに注意が必要です。
4.マグカップやコーヒーカップ

図表4は、マグカップやコーヒーカップの容量の例です。実際はカップによって容量が大きく違いますので、普段使っているマグカップの容量を確認しておくと、「カフェインの摂り過ぎ」を防げます。
3 「何時まで」がカフェイン摂取のデッドライン?
カフェインの影響で最も注意すべきは「摂取するタイミング」です。厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」によると、カフェインが体内で半分に減る時間(半減期)は3〜7時間と個人差が大きく、私たちが思う以上に長く体内に残り続けます。例えば、
朝9時にカフェイン400mg(コーヒー約4杯分)を摂取した場合、14時になっても200mg、19時になっても100mgが体内に残存
します。夕方以降に100mg以上のカフェインが残っていると、寝付きの悪さや熟睡(徐波睡眠)の減少につながり、翌日のパフォーマンスに悪影響を及ぼします。
同資料では、次の時間を「睡眠を妨げないデッドライン」としています。
- カフェインを107mg以上摂取する場合:就寝の約9時間前まで
- カフェインを217.5mg以上摂取する場合:就寝の約13時間前まで
良質な睡眠を確保するためには、1日のカフェイン総量を抑えるとともに、夕方以降はカフェインをオフにするのが望ましいです。
4 「隠れカフェイン」に要注意! 意外な落とし穴
コーヒーを控えていても、知らずに摂取しているのが「隠れカフェイン」です。特に、次のカテゴリーは見落としやすいため注意が必要です。
1)お菓子・スイーツ類
コーヒーや紅茶とともに食べることもある菓子類には、カフェインが含まれているものもあるので注意が必要です。
- 高カカオチョコレート:例えば、カカオ70%の製品の場合、50g当たり約40mgのカフェインが含まれている
- 抹茶・ほうじ茶のスイーツ:茶葉を粉末にして使うため、成分が凝縮されており、粉末1g当たり約32mgのカフェインが含まれている
- コーラ・ドクターペッパーなど:100ml当たり約10mgのカフェインが含まれている
2)医薬品
医薬品にもカフェインが含まれている場合があります。
- 解熱鎮痛剤(痛み止め):血管を収縮させるために配合されているものがある
- 総合感冒薬(風邪薬):副作用の眠気を抑えるために配合されているものがある
5 「カフェインコントロール」を心がけよう
「コーヒーや緑茶がないと仕事にならない」という方も、飲み物の特性を知ることで、体調に合わせた選択が可能になります。例えば、カフェインをあまり気にすることなく飲めるものとして、次のようなものがあります。
- デカフェ(カフェインレス)飲料:本来はカフェインを含む素材から、成分を抽出・除去したもの。夜でもコーヒーや紅茶を楽しみたいときに最適
- ノンカフェイン(カフェインゼロ)飲料:穀物由来のお茶(麦茶・そば茶・黒豆茶・とうもろこし茶など)、ルイボスティー、ハーブティーなど。食事中の緑茶をこれらに変えるだけで、カフェインコントロールが可能
ちなみに、夜に飲むイメージもあるココアには、純ココア10gで20mg、調整ココアではごく少量ですがカフェインが含まれていますので、カフェインを摂取しすぎた日には、ココアを飲むのは控えることも考えましょう。
カフェインを主体的にコントロールし、摂取量や時間を調整することは、自律神経を整え、安定した体調を維持することにつながります。こうした小さな習慣の積み重ねが、社員の健康を守り、活気ある職場環境をつくるための第一歩となるはずです。
以上(2026年4月作成)
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画像:日本情報マート
























